El batch cooking es una excelente manera de ahorrar tiempo y asegurar una dieta equilibrada durante la semana. Aquí tienes algunas preparaciones básicas que te ayudarán a crear distintos platos:
Proteínas
- Pollo a la Plancha:
- Ingredientes: Pechugas de pollo, sal, pimienta, aceite de oliva.
- Preparación: Sazona las pechugas con sal y pimienta. Cocina a la plancha con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas y cocidas por dentro.
- Carne Molida:
- Ingredientes: Carne de res molida, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo.
- Preparación: Cocina la carne molida en una sartén con las especias hasta que esté dorada y bien cocida.
- Legumbres Cocidas:
- Ingredientes: Lentejas, garbanzos o frijoles secos.
- Preparación: Remoja las legumbres durante la noche y luego cocina hasta que estén tiernas.
Vegetales
- Verduras Asadas:
- Ingredientes: Zanahorias, pimientos, brócoli, coliflor, aceite de oliva, sal, pimienta.
- Preparación: Corta las verduras en trozos, sazona con aceite de oliva, sal y pimienta, y ásalas en el horno a 200°C durante 20-30 minutos.
- Espinacas o Acelgas Salteadas:
- Ingredientes: Espinacas o acelgas frescas, ajo, aceite de oliva.
- Preparación: Saltea las espinacas o acelgas en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo hasta que estén tiernas.
- Puré de Calabaza:
- Ingredientes: Calabaza, sal, pimienta, aceite de oliva.
- Preparación: Cocina la calabaza al vapor o al horno hasta que esté tierna, luego haz un puré y sazona al gusto.
Carbohidratos
- Arroz Integral:
- Ingredientes: Arroz integral, agua, sal.
- Preparación: Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
- Quinoa:
- Ingredientes: Quinoa, agua, sal.
- Preparación: Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
- Papas Cocidas:
- Ingredientes: Papas, sal.
- Preparación: Cocina las papas con piel en agua con sal hasta que estén tiernas. Puedes pelarlas después de cocidas si lo prefieres.
Salsas y Aderezos
- Vinagreta Básica:
- Ingredientes: Aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta, mostaza (opcional).
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un frasco y agita bien.
- Pesto:
- Ingredientes: Albahaca fresca, piñones, ajo, queso parmesano, aceite de oliva, sal.
- Preparación: Procesa todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta.
- Salsa de Tomate:
- Ingredientes: Tomates maduros, ajo, cebolla, aceite de oliva, sal, pimienta.
- Preparación: Cocina la cebolla y el ajo en aceite de oliva, agrega los tomates pelados y picados, y cocina a fuego lento hasta que espese.
Combinaciones Rápidas
- Ensalada de Pollo y Quinoa: Mezcla pollo a la plancha, quinoa, espinacas salteadas y adereza con vinagreta.
- Bowl de Legumbres y Verduras: Combina lentejas cocidas, verduras asadas, y agrega un poco de pesto.
- Tacos de Carne Molida: Usa tortillas integrales, rellena con carne molida, espinacas salteadas y salsa de tomate.
Estas preparaciones básicas te permiten combinar ingredientes de diversas maneras para crear comidas variadas y nutritivas a lo largo de la semana.
Conviértete en un seguidor de este podcast:
https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.