A meditação andando é uma forma clássica de meditação budista que utiliza da propriocepção - capacidade somática e cognitiva de manter o equilíbrio do corpo e o reconhecimento postural, avaliando sua posição no espaço através de informações recebidas das articulações, músculos e tendões, além dos sistemas auditivo, visual, vestibular e tátil. Nessa versão, iniciei a meditação na posição que em yoga chamamos de Tádasa, a postura da Montanha, para enfatizar o equilíbrio e favorecer o aterramento, que traz a sensação de segurança e estabilidade. O gestual de mãos sugerido é o Kali Mudra, que representa o empoderamento, o poder que desconhecemos dentro de nós. Acrescentei também maior liberdade de movimentos para que o praticante possa generalizar mais facilmente o estado de “mente incorporada” em diferentes ações motoras que realiza no dia a dia, encontrando maior presença e alegria no movimento, além do estado de meditação. É importante lembrar, que como em qualquer meditação, o importante é o estado de presença, sendo o caminhar apenas um objeto possível de concentração. Desta feita, qualquer movimento pode ser usado em substituição ao caminhar, para o caso de praticantes com mobilidade reduzida. Para pessoas que têm muita dificuldade de concentração ou de ficar parado para meditar, essa é a meditação ideal para se iniciar nesse universo. Espero que o praticante descubra que tem o poder de estar plenamente consciente e presente em todo o seu corpo, e que com isso pode obter prazer e alegria em qualquer simples movimento que fizer. Namastê

Em nossa história alimentar, inicialmente com a coleta e caça, mais tarde com a agricultura e pecuária, nossa alimentação sempre advinha de atividades grupais e dessa forma as refeições eram igualmente realizadas em comunidade. Assim as refeições eram momentos especiais de conexão, e ainda hoje quando comemos em família ou com amigos, esse pode ser um momento de trocas de experiências e afeto. Na vida moderna, as refeições estão cada vez mais dissociadas desse contexto, comemos vendo TV, notebook e celulares, mesmo estando em companhia de alguém. Comemos distraída e rapidamente sem darmos a devida atenção aos aspectos sensoriais e emocionais que compõem esse ato. A monge budista Jan Chozen Bays diz: “A festa na boca só acontecerá se a mente for convidada a participar”. Comendo apenas com a boca, sem envolvimento do restante do corpo/mente, comemos uma quantidade muito maior do que a necessária. Essa mudança cultural e comportamental é uma das causas da explosão de obesidade no mundo, e de todos os problemas de saúde associados, com diabetes, hipertensão, apneia de sono e até câncer. Essa meditação durante uma refeição propõe uma experiência de reconexão com a comida e consigo mesmo, para ensiná-lo a comer com todos os sentidos e assim, permitir que o alimento nutra sua mente tanto quanto seu corpo. Faça-a sempre que estiver comendo sozinho em sua casa, pois quando estiver com outras pessoas você deve desfrutar da companhia tanto quanto dos alimentos. Procure se preparar com antecedência para essa meditação, ingerindo um copo de água meia hora antes de iniciar. Observe se a prática dessa meditação irá afetar seu comportamento alimentar mesmo quando não estiver meditando, pois um dos objetivos é que você se torne mais consciente ao comer em qualquer situação. Uma atitude que irá te ajudar a desfrutar melhor de qualquer refeição, em qualquer local, é evitar distrações e outras atividades enquanto come. Não use o tempo de refeição para checar emails ou ler notícias como se não estivesse fazendo nada, comer é uma atividade importante e deve ser o suficiente para preencher sua atenção enquanto durar a refeição. A fim de facilitar a digestão e aumentar a absorção de nutrientes a medicina Ayurveda, recomenda o gestual de mãos chamado de Pushan Mudra, mas fique atento ao realizá-lo, pois a mão direita e a esquerda farão posições diferentes. Pushan é uma deidade do panteão hinduísta, representado por uma teta de vaca e responsável pelos encontros, casamentos, maternidade e nutrição. Namastê.

Akasha é a palavra em sânscrito que significa Éter. A finalidade dessa meditação é nos ajudar a conviver com a sensação do vazio. Vivemos atualmente numa civilização que busca o consumo e o entretenimento constantes, nos levando ao acúmulo de objetos, de alimentos e de atividades, e consequentemente ao estresse crônico. Nosso apego a tudo que podemos possuir e fazer é uma grande fonte de sofrimento para nós, e mesmo assim somos levados a ilusão de “quanto mais melhor”. Esse padrão de comportamento nos impede de conviver tranquilamente com alguns aspectos inerentes à existência, tais como o tédio, o silêncio, a fome e a solidão.  Embora a evitação do desconforto seja uma reposta natural de nosso corpo/mente, esse comportamento fortalece o circuito de fuga do cérebro e a crença de vulnerabilidade na mente. Quando enfrentamos o desconforto serenamente, há uma grande chance de que tal crença se dissipe, e assim também o medo e o próprio desconforto. É muito importante perceber que o vazio faz parte de uma vida saudável e equilibrada. Alguns povos antigos atribuíam ao vazio um elemento chamado de Éter (que não tem nada a ver com o elemento químico que conhecemos por éter). O Éter apenas simbolizava a ausência, ou o espaço vazio, como sendo algo necessário no universo, por isso iniciamos essa meditação com um Pranayama que se chama “respiração quadrada” porque esse exercício nos proporciona uma vivência de um tipo de vazio em nosso corpo. Essa técnica respiratória é composta de quatro ciclos, sendo o último um ciclo de retenção vazia, ou seja, a retenção do ar fora dos pulmões. Essa técnica visa acalmar e baixar a frequência cardíaca, trazendo um estado de paz e tranquilidade. Entendendo que não é fácil para nós enfrentarmos o vazio, a ausência e a solidão, incluí nessa meditação o Abhaya Mudra, um gesto que simboliza a coragem, a imposição de limites, a autoproteção, ao mesmo tempo que mostra suas mãos vazias para os outros, num gesto de boas intenções e receptividade. A finalidade desse mudra é favorecer o enfrentamento de medos e ansiedade, trazendo sentimentos de proteção e serenidade. Na mitologia budista, conta-se que esse gesto foi usado por Buda quando ele foi atacado por um elefante, que ao ver o gesto, se acalmou e retrocedeu ao ataque. Namastê

Tonglen, termo que significa “dar e receber”, é uma clássica meditação budista tibetana de compaixão. A prática é baseada na respiração e se utiliza de visualização imaginária para a indução do estado meditativo compassivo. O sofrimento muitas vezes torna os seres humanos autocentrados e até egoístas, abrir seu coração para sentir através de outros os sentimentos que tentamos tanto evitar em nós mesmos pode ser desafiador, mas é uma prática que nos mostra que somos seres interdependentes, e assim nunca estamos realmente sós no mundo. As palavras que escolhi usar na meditação são as que fizeram sentido para mim, mas cada praticante pode escolher suas próprias palavras, mantendo o sentido de que a prática consiste em inspirar para si quaisquer aspectos desconfortáveis, difíceis, insalubres, dolorosos, etc. do ambiente ou de outros, e em troca devolver expirando conforto, solução, saúde, paz, etc. O mudra que sugiro para essa meditação é o Padma Mudra, ou o gesto de flor de lótus, pois seu significado está atrelado a abertura do coração para um outro nível de aceitação dos desafios e do equilíbrio energético e emocional. Namastê.

Sankalpa em sânscrito, significa intenção ou propósito. Os yoguis crêem que mentalizar uma intenção durante a prática de Yoga nidra age como uma auto hipnose que irá promover no praticante os comportamentos necessários para atingir tal propósito ou intenção. Estudos recentes de neuroimagem comprovam que durante a prática do yoga nidra há um aumento da presença de ondas lentas na região do lóbulo pré-frontal, ou seja, nas áreas executivas do cérebro. Essa alteração do funcionamento cerebral pode ser a explicação de porque a realização dessa prática predispõe o indivíduo a um comportamento proativo para a realização de seus propósitos e intenções. Esses mesmos estudos mostram que o nidra tem efeito potencializado após a prática dos ásanas, por isso, recomendo que você faça essa meditação em seguida de sua prática de exercício físico. Acrescentei o Kubera mudra, cujo benefício é prover maior clareza mental para o alcance de ambições e objetivos internos.

A Metta Bhavana é uma meditação budista de compaixão e amor universal. Estudos de neurociências comprovam que essa é a prática meditativa que traz efeitos positivos mais rapidamente ao seu praticante, sendo possível observar alterações emocionais em apenas dois meses de prática. Em muitos sentidos, essa meditação lembra bastante uma forma de oração, mas independente de qualquer orientação religiosa, seus praticantes podem observar aumento de sentimentos de bem-estar, paz, empatia e contentamento. As afirmações de bondade e amor incondicional ( sânscrito: "Lokah Samastah Sukhino Bhavantu") parecem desativar áreas cerebrais responsáveis pelo estado de alerta e respostas emocionais como medo e agressividade. Para potencializar o efeito dessa meditação, acrescentei no início da prática o Mushti-mudra, ou imposição de mãos usado no Yoga, que tem por objetivo dissipar a agressividade represada, e o Brahmari pranayama simplificado, exercício respiratório para tranquilizar a mente perturbada. Encerraremos em Pronam Mudra (foto de capa do episódio) para reforçar nossas intenções de amor incondicional. Namastê.

Essa é uma visualização relaxante com características de mindfulness para ajudar o praticante a reduzir o fluxo de pensamentos. Nos estados de ansiedade, o fluxo de pensamentos se torna acelerado e se estabelece um ciclo vicioso de pensamentos e reações fisiológicas desagradáveis que podem ser revertidos através do controle da respiração e do uso de técnicas de controle de pensamentos como essa meditação. O uso da imaginação favorece a auto sugestão na indução de estados emocionais favoráveis. Terminei com o Varun Mudra (foto de capa do episódio), o gesto de mãos que simboliza, entre outras coisas, o poder purificador das águas.

Essa meditação é baseada nos exercícios criados pelo renomado meditador budista Tsoknyi Rinpoche, descritos no livro "Por que meditamos: A Ciência e a prática da clareza e da compaixão", de Daniel Goleman. Segue o conceito fundamental de que podemos ser expectadores de nossa própria mente, entendendo os estados mentais como objetos que nada diferem de quaisquer outros objetos do mundo físico. Como disse um outro mestre, Mingyur Riponche: "Se você está vendo o rio, é porque não está se afogando nele". Namastê.

Essa prática de Yoga Nidra é especialmente indicada para aqueles que sofrem de cefaleias, como enxaqueca, e outras condições como fibromialgia, disautonomia, neuropatias, etc. "Ropana" significa cura. Uma técnica semelhante foi adaptada e amplamente estudada no ocidente com o nome de Treino Autógeno, pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz. Iniciamos a prática por um Pranayama, ou seja, exercício de respiração. Escolhi aqui o Pranayama chamado Nadi Suddhi, que significa "respiração que purifica os nervos" em sânscrito. Esse Pranayama é indicado para relaxar e acalmar o ritmo cardíaco. No caso específico de cefaleia, você pode simplificar essa respiração, tapando a narida direita e fazendo toda a repiração pela narina esquerda por cerca de 20 vezes. Namastê.

O Yoga Nidra básico, mas acompanhado de um fundo musical. Entendo que para algumas pessoas, ter um fundo musical facilita o envolvimento com a prática. Apesar de oferecer essa versão, peço que dê preferência para praticar a versão onde o único estímulo seja a minha voz, é mais condizente com os fundamentos do Pratyahara. Namastê.

O Yoga é um sistema de autodesenvolvimento compostos de oito partes, a meditação é apenas um desses componentes. O Yoga Nidra, entretanto, não é uma meditação, é na verdade um Pratyahara, que é uma outra dessas partes. A prática de Pratyahara favorece a meditação através do treino de percepção de sentidos, externos e internos, ampliando seu domínio da consciência. Do mesmo modo que o yoga dispõe de uma grande variedade de posturas físicas, de exercícios de respiração e de técnicas de meditação, o Yoga Nidra é só uma forma de praticar o Pratyahara e há muitos roteiros possíveis de Nidra. Esse primeiro áudio, chamei de básico, mas irei apresentar outras variações em breve. Você irá perceber que no caso do Yoga Nidra, apresentei a opção de um áudio sem música, uma vez que a restrição e controle de orgãos dos sentidos é importante nessa prática, apenas apresento uma versão acompanhada de melodia para aqueles que tiverem mais dificuldade em se concentrar na versão só com minha voz. Namastê.

Essa visualização foi inspirada por uma técnica descrita no livro "O treino cognitivo de controle da raiva", de Lipp, M.E.N. & Malagris, L.E.N., publicado pela Editora Cognitiva. Em Terapias Cognitivas usamos diversas técnicas de visualização, relaxamento e meditação para complementar o tratamento psicológico dos pacientes, ajudando-os no desenvolvimento de habilidades diversas, tais como regulação emocional, concentração e foco atencional. Se está precisando deixar ir mágoas e ressentimentos do passado, essa técnica é o que você precisa. Namastê.

Compaixão não é uma emoção fácil de ser desenvolvida, não pode ser confundida com dó ou piedade. Na compaixão há mais aceitação sem julgamento e mais motivação para o acolhimento e ajuda. Se é difícil ser compassivo até mesmo com aqueles a quem amamos, ter autocompaixão pode nem sequer passar por nossa cabeça. O desenvolvimento da autocompaixão melhora nossa habilidade de sermos compassivos com os demais. Nos ajuda a desenvolvermos uma autoestima mais saudável e realista, aceitando defeitos tanto quanto qualidades. Essa meditação para autocompaixão não se restringe apenas à uma visualização, mas se inicia por um exercício que chamamos de olhar amoroso que visa potencializar a visualização, além do uso do toque. O estímulo tátil das mãos estimula a liberação de ocitocina, neuro hormônio relacionado ao bem estar e promotor das relações sociais e amorosas. Um agradecimento especial a Marília Ferreira pela inspiração das imagens da visualização. Namastê.

Essa visualização tem por objetivo a revitalização das energias, para quando estiver cansado física ou mentalmente. Iniciamos por um Pranayama, exercício de respiração revitalizante. Dentro do Yoga há diversos Pranayamas com diferentes finalidades. Atualmente os estudos em neurociências atestam a importância da respiração em moldar nossas mentes, sendo que padrões respiratórios interferem em nossas emoções, pensamentos e comportamentos e muitas técnicas de respiração estão sendo usadas na prática clínica em psicologia e psiquiatria. A visualização do espectro de luz solar é uma referência ao conceito de Chakras, que no Yoga e na medicina Ayurvética são centros energéticos representados pelas cores do arco-iris. Interessante que para cada Chakra, há uma glândula endócrina correspondente: Pineal, Hipófise, Tireoide, Timo, Pâncreas, Adrenais e Gônadas sexuais (do lilás ao vermelho, respectivamente). Namastê.

Essa é uma visualização relaxante para a hora de dormir. Inicia-se com um pouquinho de um exercício de respiração yogi chamado Shabad Kriya, que é usado para insônia. Se você tem esse problema, faça essa respiração 4 x 16 x 2 por 11 minutos antes de iniciar o relaxamento. Deixo aqui um agradecimento especial para Roberta Renaldi, pela inspiração das imagens dessa meditação. Boa noite e namastê.

Essa meditação é especialmente usada quando a pessoa está sentindo alguma forte emoção desagradável, como raiva, inveja, decepção, etc. Foi baseada numa meditação descrita no livro Regulação Emocional em Psicoterapia, de Robert Leahy, Dennis Tirch e Lisa Napolitano.

Em Yoga, nosso corpo possui 72 mil canais energéticos chamados de Nadis, pelos quais trocamos energia com o universo. Os principais Nadis são os conhecidos Chakras. Nessa meditação, inspirada nesse conceito de diversas entradas de energia vital, você irá relaxar e se energizar respirando, pois o ar é nossa principal fonte de energia. Namastê.

Essa é uma meditação que tem por objetivo fazê-lo pensar em como somos conectados a todo o universo. Recomendo especialmente para aqueles momentos nos quais nos sentimos solitários, desconectados e com sensação de vazio.

Já parou para pensar em quantos papéis diferentes você assume ao longo da vida? Você escolhe alguns, outros serão impostos, será que deve mesmo ficar com todos? Talvez se você encontrar o que há por baixo dessa espessa camada de papéis, você encontre uma forma de lidar melhor com o sofrimento que surge no desempenho de cada um deles. Segundo o Yoga, essa última e mais profunda camada do nosso ser é Anandamaya Kosha, a beatitude, a plenitude ou a bem-aventurança.

Neste áudio, apenas uma explicação rápida da minha motivação para criar o canal, que disponibiliza meditações do tipo visualização. Todos os episódios são curtos, facilitando uma prática diária. Namastê.